Field 'nick' doesn't have a default value

Приведём себя в порядок

Вот и прошло лето, надо приводить себя в порядок после долгого отдыха. Первым делом собираем спортивную сумку и отправляемся в тренажёрный зал. Здесь я предложу упражнения для первого (втягивающего) месяца тренировок. Их следует выполнять после 5–10-минутной разминки (можно на кардиотренажёре).

Пресс	Подъём ног на лавке или в висе. Можно делать на каждой тренировке. Количество повторений — максимальное.
Спина	Тяга блока из-за головы или к груди широким хватом. Чередование: на одной тренировке — из-за головы, на другой — к груди. Вес отягощения должен составлять приблизительно 30% от массы вашего тела. Количество повторений — 15–20.
Грудь	Жим лёжа на скамье или лёжа на наклонной (35°) скамье. Вес отягощения должен составлять 20% от массы вашего тела. Количество повторений — 12–15.
Плечи	Подъёмы рук с гантелями вперёд и через стороны. Вес одной гантели — не более 3 кг. Делайте 15 подъёмов вперёд и 15 — через стороны. Всего — 30 повторений.
Руки — бицепс	Сгибание рук в положении стоя. Это упражнение можно дополнить, или чередовать со сгибанием рук с гантелями поочерёдно, сидя на скамье с упором. Количество повторений — 15–20. Вес отягощения — 5% от массы тела на каждую руку.
Руки — трицепс	Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью. Вес отягощения — 15% от массы тела. Количество повторений — 15–20.
Ноги и ягодицы	Выпады на месте — вперёд или назад — с гантелями в руках. Вес отягощения — 3–5 кг. Количество повторений — 15–20 на каждую ногу.
Ноги и ягодицы	Жим ногами в тренажёре. Вес отягощения — 30% от массы тела. Количество повторений — 20–30.
Низ спины, ягодицы, бицепс бедра	Подъём спины из положения «лёжа на животе». Количество повторений — от 15 до максимума.
Ноги — бицепс бедра	Сгибание ног в тренажёре: лёжа, стоя или сидя. Вес отягощения — 30% от массы тела. Количество повторений — 15–20.
Ноги — квадрицепс	Разгибание двух ног, сидя в тренажёре. Вес отягощения — от 10% массы тела. Количество повторений — 15–20.
Пресс	Скручивания на мяче или на скамье. Можно делать на каждой тренировке. Количество повторений — максимальное.

Рекомендации:   На протяжении первой недели во всех силовых упражнениях выполняйте по одному подходу. На протяжении второй — по два подхода, третьей — по три. Затем весь комплекс дополняется другими упражнениями.   Тренироваться можно два-три раза в неделю. Одна тренировка может быть посвящена верху тела (грудь, спина, руки, плечи), вторая — низу (квадрицепс и бицепс бедра, низ спины, ягодичные мышцы). Далее — вновь верх и т. д.   Аэробная нагрузка на кардиотренажёре должна составлять 15–30 минут на каждой тренировке.   Есть надо не менее, чем за полтора-два часа до тренировки, желательно сложные углеводы. После тренировки — белково-углеводный коктейль или белок с клетчаткой.   Но если Вам будет лень всё это запоминать, то купите абонемент к персональному тренеру и пусть он всё помнит и помогает Вам в построении красивой фигуры.

Текст: Игорь Жемелинских
Рубрики: Для пользы тела